パーソナルトレーナー養成の専門学校卒業後、新潟県三条市の某ジムにて勤務。
老若男女問わず幅広いジャンルの方々に対して、パーソナルトレーニングやスタジオレッスンでの指導を経験。
パーソナルセッションを担当していく中で、短期的な成功よりも運動を継続する事によって、身体とマインド両方がより良い方向へ向かうアプローチを提供。
4年半勤務した後、the REFORMERの「姿勢の悩みや身体の不調を根本的に改善する」というコンセプトに魅力を感じ入社し現在に至る。
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トレーナー的タンパク質摂取のススメ
こんにちは。
姿勢改善専門スタジオザリフォーマーです。
本日は8/4に新潟県長岡市で開催されるベストボディジャパンに向けた減量食についてと減量や身体作りにおいて大切なタンパク質の摂取について解説していきたいと思います。
現在ダイエットやボディメイクをしている、またはこれから行おうと考えている方には特にお勧めですので是非ご覧くださいませ。
減量食
現在の減量食の摂取エネルギー量は1日1400~1500kcalです。
こちらを４食に分けて摂取していますが
- 朝食：さつまいも、鮭100g、プロテイン
- 昼食：玄米100g、鶏胸肉のチャーシュー100g、ブロッコリー3個、煮卵2個、お吸い物
- 間食：ナッツ5粒、プロテイン、MCTオイル入りのコーヒー
- 夕食：玄米100g、鶏胸肉のチャーシュー100g、小松菜ときのこ和え、煮卵2個、お吸い物
こちらの内容で摂取エネルギー量が1400~1500kcalになりますが、朝食は気分でプロテインパンケーキにする事もあります。
甘いものをほとんど摂取していないのでさつまいもを食べる時が1番幸せです（笑）
そして、これらの食事内容のたんぱく質、脂質、炭水化物の割合を指すPFCバランスですが
- タンパク質：40%
- 脂質：30%
- 炭水化物：30%
厚生労働省で推奨されているものと脂質はそこまで差はありませんが、たんぱく質と炭水化物の割合は大きく異なります。
詳しくは下記リンクからご覧ください。
たんぱく質は筋肉を作る働きだけではなく、肌や髪の材料になったり免疫機能にも関わるので減量中も摂取を欠かさないようにしています。
食べればいいわけじゃないタンパク質
タンパク質は英語でプロテインと言いますが、語源はギリシャ語でプロティオスと呼ばれており
直訳すると「第1の」「1番大切な」という意味になります。
つまり、それだけ私たちの身体を作る上で必要不可欠な栄養素になるわけですね。
タンパク質は主に肉、魚、豆類、卵などに多く含まれていますが、ただ食べればいいわけではありません。
消化吸収できているかが大切ですが、その為には胃酸の分泌が重要です。
なぜ胃酸の分泌が必要かというと
食べた物を胃で一旦貯蔵してから小腸に送り込むのですが、胃酸によってタンパク質を細かくする必要があります。
こちらを消化と言うのですが、胃酸が分泌されないと消化が上手くできない事で腸内環境の悪化や胃もたれの原因となってしまいます。
そして、日本人は特に低胃酸の方が多い傾向にあると論文で発表されています。
引用元：Biol Pharm Bull. 2001 Mar;24(3):313-5
ですので、胃酸の分泌を促す食べ物を摂取するとともに胃に負担をかけない習慣が大切です。
胃酸の分泌を分泌を促す食べ物
→梅干し、酢のもの、レモン、パセリ、リンゴ酢、キャベツのサラダ
上記の食べ物をタンパク質と共に摂取して胃酸の分泌を促しながら、よく噛んでゆっくり食べる事が大切です。
当たり前のことかもしれませんが、仕事の合間やながら食いをしていると噛む回数が少なくなりやすいので
- 口に入れたら箸を置く
- ながら食いは控えて食事を楽しむ
これらを実践できるとタンパク質が適切に消化吸収されて理想の体に近づけるかもしれません。
現在ダイエットや身体作りをされている方の参考になれば幸いです。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
