パーソナルトレーナー養成の専門学校卒業後、新潟県三条市の某ジムにて勤務。
老若男女問わず幅広いジャンルの方々に対して、パーソナルトレーニングやスタジオレッスンでの指導を経験。
パーソナルセッションを担当していく中で、短期的な成功よりも運動を継続する事によって、身体とマインド両方がより良い方向へ向かうアプローチを提供。
4年半勤務した後、the REFORMERの「姿勢の悩みや身体の不調を根本的に改善する」というコンセプトに魅力を感じ入社し現在に至る。
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油を味方にするダイエット法2選
こんにちは。
姿勢改善専門スタジオザリフォーマーの中山です。
気温が高い日が続き6月からは一気に暑くなると言われていますね。
夏に向けて体を作ったりダイエットを始める方もいるかと思いますが、運動と同様またはそれ以上に大事と言っても過言ではない食事の見直し
皆さんは何を意識されていますか？
今回のテーマは「油を味方にするダイエット法2選」と題しまして、油について解説していきます。
「食事を気にするようにしているけど体重や体脂肪が落ちない」
「油＝太ると思っているから何を摂ればいいか分からない」
これらの悩みを抱えている方には特にお勧めしたい内容となっております。
結論からお伝えすると、まずは油の質と量の２つを見直しましょう。
それでは、油の質と量について詳しく解説していきます。
油の質
1つ目は油の質です。
そもそも油は大きく分けて、常温で固まる飽和脂肪酸と常温で液体になる不飽和脂肪酸、2つの種類に分けられます。
簡単にお伝えすると
飽和脂肪酸は肉類やバターなどの動物性の食品に多く含まれていて、不飽和脂肪酸は魚や植物性の油に多く含まれています。
しかし飽和脂肪酸の摂取が多くなってしまうと、血液中に悪玉コレステロールが増加することで動脈硬化のリスクが高くなる恐れがあるので、できる限り飽和脂肪酸の摂取を減らし不飽和脂肪酸の油を摂取しましょう。
そんな不飽和脂肪酸の中でもダイエット中に摂取したいのが、鮭、サバなどの魚類やアマニ油、エゴマ油といった植物性の油に多く含まれているオメガ３脂肪酸です。
なぜなら、これらのオメガ３脂肪酸にはEPAやDHAと呼ばれる成分が豊富に入っており
- 体内の炎症反応を抑える
- 血中の中性脂肪を減らす効果が期待できる
- 動脈硬化を防ぐことで心筋梗塞などの疾患の予防
引用元：Omega-3 polyunsaturated fatty acids and inflammatory processes: nutrition or pharmacology? Br J Clin Pharmacol. 2013 Mar;75(3):645-62. doi: 10.1111/j.1365-2125.2012.04374.x. PMID: 22765297; PMCID: PMC3575932.
特に体内の炎症が続くと肥満や生活習慣病のリスクも高くなるので、ダイエットする方には特に意識して摂っていただきたい栄養素です。
そして、油は太ったり体に悪いからダイエット中は食べないという方もいるかと思いますが、悪いことだけではありません。
- 身体のエネルギー源になる
- 皮膚に潤いを与えたり細胞膜の成分になる
- 脳の働きを維持、調整している
これらの働きを持っているので、私たちが普段生活する上でとても重要な栄養素になります。
私も現在油は魚の油を中心に脂質を摂っていますが、肌の調子が良く頭も冴える感覚があるので引き続き効果を感じながら摂取していきたいと思います。
一方で控えるべき油も存在します。
それはトランス脂肪酸と呼ばれる油で主にサラダ油やスナックやデザートなどで使われるショートニングやマーガリンなどに含まれている油です。
皆さんもお馴染みの油かと思いますが、このトランス脂肪酸の過剰摂取は健康の上でリスクがあるということから、アメリカでは2018年以降トランス脂肪酸の使用が原則禁止になりました。
日本では特に制限は設けられていませんが、身体への有害な報告が多くなっていることから使用を制限する国も増えているので過剰摂取には気をつけましょう。
トランス脂肪酸についてより詳しく知りたい方は下記リンクをご覧ください。
しかし、美味しいジャンクフードや保存が効くパン、カップ麺など日常生活を送る上で便利な食品が多いのもまた事実です。
実際、私自身も筋肉コンテスト後は美味しいハンバーガーやスイーツを食べることを楽しみに減量頑張っているので（笑）
油の量
2つ目は油の量です。
タンパク質、脂質、炭水化物の割合を指すPFCバランスというものがあるのですが、こちらを元に油の量を摂取するのが理想的です。
厚生労働省で推奨されているのは
- タンパク質：16.5%
- 脂質：25%
- 炭水化物：55~65%
こちらの割合が推奨されていますが、近年の日本では食の欧米化によって脂質の摂取量が自然と増えやすいと言われています。
特に肉類やチーズなどの乳製品、トランス脂肪酸の摂取が増えて脂質の摂取量が増えて肥満や生活習慣病患者も増えているとの事なので、摂取エネルギー量の25%を占める程度で留めるのがダイエットする上ではお勧めです。
油の質と量を見直すことがダイエットや身体作り、健康の上で大切かもしれませんね。
コンテストに向けた減量の途中経過
8月4日に行われる筋肉コンテスト（ベストボディジャパン）を控えている中山ですが、減量を開始してもうすぐ２ヶ月が経とうとしています。
画像の減量開始日と現在の姿を比較すると、色も黒くなり白豚から黒豚までは成長できたんじゃないでしょうか。
徐々にではありますが、体重は減量開始日から6kg落ちて筋肉の形やウエストラインに変化が出てきているので、目標の59kg目指して残り12kgの減量を頑張っていきたいと思います。
そんな私の食事内容ですが、以前と内容が変わりまして1日の摂取エネルギー量が1400~1500kcalになるよう、現在は食事をしています。
先月までは1日あたり2000kcalの摂取エネルギーでしたが、炭水化物の量を調整して摂取エネルギーを見直しました。
- 中々体重が落ちなくなってきた
- 体脂肪が思うように減らなかった（お腹が張る感じがした）
- 目標体重が65kg→59kgになった
これらの理由から、摂取エネルギー量を減らすことになりましたが3つ目の目標体重が変わったことが大きいです。
と言うのも、私が出る大会がどれだけ体が絞れているかを重要視していて、65kgだと体脂肪が乗っている可能性が高いという事で59kgまで絞ろうと大会に出場している選手からアドバイスをいただきました。
ここは私のリサーチ不足だったので反省を次に活かし、とりあえずは59kgまで絞る事にフォーカスして行っていきたいと思います。
炭水化物を減らした影響でトレーニングの際のパワーは以前より出なくなるかと思いますが、脂質の量を増やした影響かパワーやトレーニング時の集中力は維持できているので正に油を味方にしている感じがします。
また減量の経過を投稿するので、お楽しみにしててください。
現在体作りやダイエットをされている方の参考になれば幸いです。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
