パーソナルトレーナー養成の専門学校卒業後、東京・恵比寿のパーソナルスタジオに勤務。一般の方からご年配の方、モデルやアスリートまで、年間およそ1,200本以上のパーソナルセッションを担当。
ダイエットやスタイル向上だけでなく、身体の機能的な動きにフォーカスした身体づくりに特化し、ピラティスやマスターストレッチなど多くのメソッドを習得。新潟市のジム勤務を経て独立し、the REFORMERを開業。
2023-2024 デフ（聴覚障害）日本代表スノーボードフリースタイルチーム専属トレーナー。
資格：ピラティスリフォーマー・タワー・チェア（Motor Learning）、マットピラティス（Body Element System）、健康運動実践指導者、栄養コンシェルジュ二つ星、日本コアコンディショニング協会ベーシックインストラクター ほか
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【新潟市】不調を防ぐ食事の基本｜鉄・カフェイン・水分・油の選び方を研究データで解説
こんにちは。
姿勢改善専門スタジオ the REFORMERです。
「なんとなく疲れやすい」
「頭痛が気になる」
「忙しくてコンビニ食が多い」
——日々の不調を防ぐために知っておきたい食事の基本を、厚生労働省の資料と研究データをもとにまとめました。
① 主食・主菜・副菜をそろえる
厚生労働省と農林水産省の「食事バランスガイド」では、主食（ごはん・パンなど）、主菜（肉・魚・卵・大豆製品）、副菜（野菜・きのこ・海藻など）をそろえて食べることがすすめられています[1]。
コンビニを利用するときも、カップ麺や揚げ物だけで済ませず、サラダや惣菜などの副菜を一品足すのがおすすめです。
② 女性は特に「鉄」を意識する
鉄は、血液で酸素を運ぶヘモグロビンの材料です。不足して貧血になると、筋力低下や疲労感が起こることがあります[2]。
1日の推奨量は、男性が6.5〜7.5mgなのに対し、月経のある女性は10.0〜10.5mgと多く設定されています[2]。
- 多く含む食品：レバー、赤身の肉・魚、小松菜やほうれん草、オートミールなどの殻のついた穀物など
- 吸収を高めるコツ：動物性たんぱく質やビタミンCと一緒にとる
出典：厚生労働省 e-ヘルスネット「鉄」[2]
特に大切なのは、炭水化物の種類を見直すことです。殻の付いた炭水化物を選ぶことで貧血を予防できます。
③ カフェインはとりすぎに注意
厚生労働省が紹介しているカナダ保健省の目安では、健康な成人は1日最大400mg（マグカップのコーヒー約3杯）まで、妊娠中・授乳中の方は1日300mg（約2杯）までとされています[3]。
また、夕方以降のカフェインは睡眠の妨げになるため、控えることがすすめられています[4]。
④ 水分は食事も含めてしっかりとる
厚生労働省の資料では、活動量の少ない人でも、食事に含まれる水分も合わせて1日2.3〜2.5L程度の水分が必要とされています[5]。のどが渇く前に、こまめに飲むことを心がけましょう。
⑤ 油は「種類」で選ぶ
アメリカで約12万人を最長30年以上追跡した研究では、トランス脂肪酸を多くとる人ほど死亡リスクが高く、多価不飽和脂肪酸（魚や植物油に多い脂肪）を多くとる人ほど死亡リスクが低いという結果でした[6]。
ただし、日本人のトランス脂肪酸の平均摂取量は、WHOの目標（総エネルギーの1%未満）を下回っており、通常の食生活では健康への影響は小さいとされています。菓子パンや揚げ物などに偏った食事の人は注意が必要です[7]。
⑥ 血糖値が気になる方は「たんぱく質を先に」
2型糖尿病の方18人が、毎食10分前に少量のホエイプロテイン（たんぱく質15g）を飲んだ研究では、血糖値が正常範囲にある時間が1日約2時間長くなりました[8]。
※糖尿病の治療中の方は、必ず主治医にご相談ください。
⑦ 片頭痛とマグネシウム
アメリカ神経学会などのガイドラインでは、マグネシウムは片頭痛の予防に「おそらく効果がある」と評価されています[9]。
一方で、入浴剤やクリームなどで皮膚からマグネシウムをとる方法は、科学的な裏付けがないとする論文もあります[10]。片頭痛が続く方は、自己判断せず医療機関にご相談ください。
食事と運動はセットで
ザリフォーマーでは、栄養コンシェルジュの資格を持つスタッフが、運動とあわせて食生活のアドバイスも行っています。厚生労働省の運動ガイドでも、有酸素運動が認知機能の低下を予防する可能性が紹介されています[11]。食事と運動の両方から、不調を防ぐ身体づくりを目指しましょう。
※研究結果は集団としての傾向であり、効果には個人差があります。持病のある方は、医療機関にご相談ください。
最後までお読みいただきありがとうございました。
参考文献
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「食事バランスガイド（基本編）」 e-ヘルスネット
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「鉄」 e-ヘルスネット
- 厚生労働省「食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ&A」 厚生労働省
- 厚生労働省「Good Sleepガイド（ぐっすりガイド）成人版」 厚生労働省
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」参考資料〈水〉 厚生労働省
- Wang DD, et al. Association of Specific Dietary Fats With Total and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med. 2016;176(8):1134-1145. PubMed
- 食品安全委員会「トランス脂肪酸に関するQ&A」 食品安全委員会
- Smith K, et al. Thrice daily consumption of a novel, premeal shot containing a low dose of whey protein increases time in euglycemia during 7 days of free-living in individuals with type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Res Care. 2022;10(3):e002820. PubMed
- Holland S, et al. Evidence-based guideline update: NSAIDs and other complementary treatments for episodic migraine prevention in adults. Neurology. 2012;78(17):1346-1353. PubMed
- Gröber U, et al. Myth or Reality-Transdermal Magnesium? Nutrients. 2017;9(8):813. PubMed
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」推奨事項（高齢者版） 厚生労働省
この記事の執筆
上村 建斗（かみむら けんと） 代表トレーナー
