パーソナルトレーナー養成の専門学校卒業後、東京・恵比寿のパーソナルスタジオに勤務。一般の方からご年配の方、モデルやアスリートまで、年間およそ1,200本以上のパーソナルセッションを担当。
ダイエットやスタイル向上だけでなく、身体の機能的な動きにフォーカスした身体づくりに特化し、ピラティスやマスターストレッチなど多くのメソッドを習得。新潟市のジム勤務を経て独立し、the REFORMERを開業。
2023-2024 デフ（聴覚障害）日本代表スノーボードフリースタイルチーム専属トレーナー。
資格：ピラティスリフォーマー・タワー・チェア（Motor Learning）、マットピラティス（Body Element System）、健康運動実践指導者、栄養コンシェルジュ二つ星、日本コアコンディショニング協会ベーシックインストラクター ほか
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【新潟市】デスクワークの肩こり・腰痛対策｜座りすぎのリスクと仕事の合間にできる運動を研究データで解説
こんにちは。
姿勢改善専門スタジオ the REFORMERです。
「夕方になると肩や首がつらい」「腰が重い」——デスクワークによる不調の原因と、仕事の合間にできる対策を、厚生労働省の資料と研究データをもとにまとめました。
日本人は「座りすぎ」
厚生労働省の調査では、平日に8時間以上座っている人は男性で38%、女性で33%にのぼり、日本人の座っている時間は世界的に見てもかなり長いと報告されています[1]。
身体活動の不足と長い座位時間は、2型糖尿病や運動器の障害などの健康リスクを高め、腰痛・肩こり・頭痛や、仕事の生産性にも影響する可能性があるとされています[2]。
対策① 30分に1回は座りっぱなしを中断
厚生労働省は、長時間の座りっぱなしをできる限り頻繁に（例えば30分ごとに）中断することが、食後の血糖値など心血管代謝のリスクを下げるうえで重要としています[3]。立ち上がって伸びをする、飲み物を取りに行くなど、小さな動きで構いません。
対策② VILPA（ヴィルパ）｜日常の中の「1〜2分のきつめの動き」
VILPA（ヴィルパ：Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity）とは、運動の時間をわざわざ取るのではなく、日常生活の中で1〜2分ほど、息が上がるくらいの強めの動きをこまめに入れることです。
- 階段を早足で上る
- 駅や職場の移動を、早歩きにする
- 重い荷物を運ぶ、子どもと全力で遊ぶ など
運動習慣のないイギリス人約2.5万人の活動量を腕時計型の機器で測った研究では、1回1〜2分のVILPAを1日3回程度行っていた人は、まったく行っていない人に比べて、死亡リスクが38〜40%、心血管病による死亡リスクが48〜49%低いという結果でした[6]。
アメリカの全国調査（約3,300人）でも、短い強めの動きが1日5回程度ある人は、死亡リスクが44%低いと報告されています[7]。
※これらは観察研究で、もともと健康な人ほどよく動いている可能性もあるため、「VILPAをすれば必ず長生きできる」と言えるわけではありません[7]。それでも、まとまった運動の時間が取れない方の、続けやすい第一歩としておすすめです。
対策③ 短い運動（マイクロエクササイズ）を取り入れる
座り仕事の多い人を対象にした19件の研究（2,732人）をまとめた分析では、仕事の合間などに行う短時間の運動で、首・肩の痛みが軽くなり、首の不調による日常生活の支障や生活の質も改善しました[4]。
デスクワークの合間におすすめのエクササイズです。
キャット（背骨を動かす）
リバースプランク（巻き肩対策）
お尻のストレッチ
対策④ 背中を丸めて座らない
70人を対象にした研究では、背中を丸めて座ると、普通に座ったときより肺活量や息を吐く勢いが低下しました[5]。モニターの高さを目線に合わせるなど、背中が丸まりにくい環境づくりも大切です。
会社ぐるみの健康づくりも
ザリフォーマーでは、従業員の健康づくりに取り組む企業向けに、福利厚生として使える法人プランもご用意しています。
※研究結果は集団としての傾向であり、効果には個人差があります。痛みやしびれが続く方は、医療機関にご相談ください。
最後までお読みいただきありがとうございました。
参考文献
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」推奨事項（成人版） 厚生労働省
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」情報シート：働く人が職場で活動的に過ごすためのポイント 厚生労働省
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」推奨事項（高齢者版） 厚生労働省
- Yaghoubitajani Z, et al. Effectiveness of micro-exercises for managing neck/shoulder pain in sedentary workers: a systematic review and meta-analysis. Sci Rep. 2026;16(1):27291. PubMed
- Lin F, et al. Effect of different sitting postures on lung capacity, expiratory flow, and lumbar lordosis. Arch Phys Med Rehabil. 2006;87(4):504-509. PubMed
- Stamatakis E, et al. Association of wearable device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity with mortality. Nat Med. 2022;28(12):2521-2529. PubMed
- Koemel NA, et al. Vigorous intermittent lifestyle physical activity (VILPA) and mortality risk among US adults: a wearables-based national cohort study. Int J Behav Nutr Phys Act. 2026;23(1):17. PubMed
この記事の執筆
上村 建斗（かみむら けんと） 代表トレーナー
