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こんにちは。
姿勢改善専門スタジオ the REFORMERです。

「ダイエットを始めたらすぐ体重が落ちた」

「頑張っているのに体重が戻る」

——ダイエットで迷わないために知っておきたい体重と体脂肪の基礎知識を、研究データと厚生労働省の資料をもとにまとめました。

最初に落ちる1〜2kgは「水分」が中心

体の中には、エネルギー源の糖が「グリコーゲン」として肝臓や筋肉に蓄えられています。グリコーゲンは重さの3〜4倍の水と一緒に蓄えられているため、食事制限の初期にグリコーゲンが使われると、水分も一緒に抜けて体重が大きく減ります^[1]。

逆に、糖質を多くとると水分も一緒に戻るので、体重がすぐに増えたように見えます^[1]。短期間の体重の増減に一喜一憂しないことが大切です。

大事なのは「体脂肪」を減らすこと

厚生労働省によると、体脂肪を1kg減らすには約7,000kcalのエネルギーが必要です。身体活動による消費と、食事でとるエネルギーを調整して、計画的に減らしていくことがすすめられています^[2]。

ザリフォーマーでは、体重だけでなく筋肉量や体脂肪量を測りながらダイエットを進めます。

食べる量は「手ばかり」で把握

管理栄養士の食事指導などでは、秤を使わずに自分の手で食べる量の目安をつかむ「手ばかり栄養法」が使われています。1食あたりの目安を次のように紹介しています^[6]。また、ザリフォーマーでは、日本栄養コンシェルジュ協会の情報をもとに、ハンドポーションを活用しています^[11]。

• 主食（ごはん・パン・めん類）：両手にのる量
• 主菜（肉・魚・豆腐・卵）：手のひらの大きさ（厚みは手のひらの厚さ）
• 副菜（野菜・海藻・きのこ）：生野菜は両手一杯、加熱した野菜は片手一杯

日本人約340人を対象にした研究では、手ばかりで推定した野菜の量は、食事の写真から推定した量とある程度一致しましたが、少なめに見積もる傾向がありました^[7]。指の幅などを使って量を測る方法でも、形がはっきりした食品の約80%が実際の重さの±25%以内で推定できたという報告があります^[8]。

正確な計量の代わりではなく、「多すぎ・少なすぎ」に気づくための目安として活用しましょう。手の大きさには個人差があり、食事制限の指導を受けている方は、その指示に従ってください^[6]。

エネルギーをつくるのに欠かせない「マグネシウム」

マグネシウムは、300種類以上の酵素の働きを助け、エネルギーの産生に関わるミネラルです^[9]。研究のまとめでも、エネルギー代謝を含む600以上の酵素反応に関わることが紹介されています^[10]。
1日の推奨量は、

• 成人男性で330〜380mg
• 成人女性で280〜290mg

です。穀類、豆類、種実類、野菜、海藻などの植物性食品に多く含まれます。サプリメントでとりすぎると下痢を起こすことがあるので注意しましょう^[9]。

自分のBMIを知ろう

BMIは、体重（kg）÷ 身長（m）÷ 身長（m）で計算します。

日本肥満学会の基準では25以上が「肥満」、18.5未満が「低体重（やせ）」とされています^[3]。

例：身長165cm・体重60kgの場合　60 ÷ 1.65 ÷ 1.65 ＝ 約22.0

筋力トレーニングで「糖を使える体」に

筋肉は、血液中の糖を取り込む入り口（GLUT4）を持っています。研究のまとめでは、運動トレーニングは筋肉のGLUT4を増やす最も強力な刺激であり、インスリンの働きの改善や、運動後の筋肉への糖の蓄えにつながる可能性があるとされています^[4]。
厚生労働省も、筋力トレーニングを週2〜3日行うことをすすめています^[5]。

※研究結果は集団としての傾向であり、効果には個人差があります。持病のある方や治療中の方は、主治医にご相談のうえで取り組んでください。

最後までお読みいただきありがとうございました。

参考文献

1. Kreitzman SN, et al. Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. Am J Clin Nutr. 1992;56(1 Suppl):292S-293S. PubMed
2. 厚生労働省 e-ヘルスネット「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」情報シート：身体活動とエネルギー・栄養素 e-ヘルスネット
3. 厚生労働省 e-ヘルスネット「BMI」 e-ヘルスネット
4. Richter EA, Hargreaves M. Exercise, GLUT4, and skeletal muscle glucose uptake. Physiol Rev. 2013;93(3):993-1017. PubMed
5. 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」推奨事項（成人版） 厚生労働省
6. 兵庫県川西市「手ばかり栄養法」 川西市
7. 北田千晶, 信田幸大, 小澤啓子. 手ばかり法による野菜摂取量推定の妥当性評価. 日本健康教育学会誌. 2023;31(4):191-200. J-STAGE
8. Gibson AA, et al. Accuracy of hands v. household measures as portion size estimation aids. J Nutr Sci. 2016;5:e29. PubMed
9. 厚生労働省 e-ヘルスネット「マグネシウム」 e-ヘルスネット
10. de Baaij JH, et al. Magnesium in man: implications for health and disease. Physiol Rev. 2015;95(1):1-46. PubMed
11. 一般社団法人日本栄養コンシェルジュ協会「コースの説明」「よくある質問」（講座教材「ポーション早見表」） コースの説明／よくある質問

この記事の執筆

上村　建斗（かみむら　けんと）　代表トレーナー