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【新潟市】脚やせ・足首を細くしたい方へ｜部分やせの真実と足元を支える靴選びを研究データで解説

こんにちは。
姿勢改善専門スタジオ the REFORMERです。

「太ももや足首を細くしたい」

「前もものハリが気になる」

——脚の悩みについて、研究でわかっている本当に効果的な方法と、足元を支える靴選びのポイントをまとめました。

NOTACEのシューズ（白）

「その部分だけ」を細くするのは難しい

片脚だけで12週間、脚の筋力トレーニングを続けた研究では、全身の体脂肪は減ったものの、トレーニングした脚の脂肪は減らず、減ったのは腕や体幹の脂肪でした[1]。
同じように、6週間お腹の筋トレを続けた研究でも、お腹まわりの脂肪は減りませんでした（腹筋の持久力は向上）[2]。

つまり、脚やせを目指すなら、脚の運動だけでなく、全身の体脂肪を減らすことが近道です。厚生労働省によると、体脂肪を1kg減らすには約7,000kcalのエネルギーが必要で、運動による消費と食事の両方で調整することが大切です[3]。

【ビフォーアフター】ピラティス×筋力トレーニングで体脂肪-9.4kg

筋肉の「バランス」が姿勢を整えやすくする

私たちの体には、ある筋肉（主動筋）が縮むと、反対側の筋肉（拮抗筋）の働きが自動的に抑えられる「相反抑制」という神経の仕組みがあります[5]。

また、姿勢を支える筋肉には、力を入れていなくても保たれている低いレベルの張り（安静時筋緊張：HRMT）があり、楽な立ち姿勢を少ないエネルギーで保つのに役立っていると考えられています（この分野はまだ研究が進められている段階です）[6]。

実際に、首・肩まわりの筋肉のアンバランス（上位交差症候群）がある男性24人が8週間の修正エクササイズを行った研究では、頭・肩・背中の角度と、筋肉の働き方のバランスが改善し、4週間後も維持されていました[7]。

特定の部位だけを細くすることは難しくても、筋肉のバランスを整えることは、姿勢を整えやすくするうえで役立ちます。

足指と足裏の感覚は、姿勢のバランスに関わる

立った姿勢のバランスは、視覚、前庭感覚（内耳のセンサー）、体性感覚（筋肉や皮膚などのセンサー）の3つの情報を組み合わせて保たれています[8]。

  • 足裏の皮膚のセンサーを振動で刺激すると、刺激した場所に応じて体が決まった方向に傾きました。足裏は、体の傾きを脳に伝える「バランスの地図」の役割を持っていると考えられています[9]。
  • 60〜90歳の312人を1年間追跡した研究では、足指の力が弱い人や、外反母趾などの指の変形がある人ほど転倒しやすいという結果でした[10]。

歩くときの「蹴り出し」と足指の関係

歩行は、かかとが着地してから、足裏全体で体重を支え、最後につま先で地面を蹴り出す（プッシュオフ）という流れをくり返しています。
この蹴り出しの場面では、足指の付け根の関節（MP関節）が反り、足裏の膜（足底腱膜）が巻き上げられるように張ることで、足のアーチが高まり、足が硬い「てこ」になると考えられています（ウインドラス機構）[11]。

  • 160人の歩き方を調べた研究では、足指は立っている時間の約4分の3で地面に接し、指の付け根と同じくらいの圧力を受けていました[12]。
  • 中敷きで親指の付け根の動きを制限して歩いた研究（20人）では、蹴り出しで足首が伸びにくくなり、膝は曲がり気味、股関節は伸びにくくなりました[13]。
  • 同じように親指の付け根の動きを制限した別の研究（8人）では、足首を伸ばす力（ふくらはぎの筋肉が生む力）や仕事量が増え、膝や股関節にかかる負担も増えました[14]。
  • 若い成人を調べた研究では、足指を曲げる力が強い人ほど、長く歩き続けられるという関係が見られました[15]。

トレーナーの現場の見解

上の研究のように、足指がうまく使えず蹴り出しが十分にできないと、その分をふくらはぎや膝など他の関節で補う歩き方（代償動作）になりやすくなります。現場でも、足指が使えていない方ほど、ふくらはぎや足首まわりが張りやすい様子をよく見かけます（足指の使い方とふくらはぎの太さの関係を直接示した研究はまだありません）。ザリフォーマーでは、足指や足裏の使い方を確認し、歩き方や体の使い方の質を整えることから始めます。

ザリフォーマーの脚づくり

ザリフォーマーでは、ピラティスで股関節や足指の使い方を整え、筋力トレーニングでお尻や太もも裏などを鍛え、有酸素運動で全身の体脂肪を減らしていきます。脚だけでなく全身のバランスを見てプログラムを組むのが特長です。

足元を支える靴選び

NOTACEのシューズ（黒）

18件の研究をまとめた報告では、63〜72%の人が、足の長さや幅に合っていない靴を履いていたことがわかりました。合っていない靴は、足の痛みや、指の変形・タコ・魚の目などと関係していました[4]。

  • 足の長さだけでなく「幅」も選ぶ
  • 靴ひも(シューレース)の結び方・締め方
  • ミッドソールの高さや硬さ

NOTACEなどのフットウェアについては、スタジオで試し履きもできます。お気軽にご相談ください。

※研究結果は集団としての傾向であり、効果には個人差があります。

最後までお読みいただきありがとうございました。

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参考文献

  1. Ramírez-Campillo R, et al. Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. J Strength Cond Res. 2013;27(8):2219-2224. PubMed
  2. Vispute SS, et al. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res. 2011;25(9):2559-2564. PubMed
  3. 厚生労働省 e-ヘルスネット「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」情報シート：身体活動とエネルギー・栄養素 e-ヘルスネット
  4. Buldt AK, Menz HB. Incorrectly fitted footwear, foot pain and foot disorders: a systematic search and narrative review of the literature. J Foot Ankle Res. 2018;11:43. PubMed
  5. Crone C. Reciprocal inhibition in man. Dan Med Bull. 1993;40(5):571-581. PubMed
  6. Masi AT, Hannon JC. Human resting muscle tone (HRMT): narrative introduction and modern concepts. J Bodyw Mov Ther. 2008;12(4):320-332. PubMed
  7. Seidi F, et al. Comprehensive corrective exercise program improves alignment, muscle activation and movement pattern of men with upper crossed syndrome: randomized controlled trial. Sci Rep. 2020;10(1):20688. PubMed
  8. Peterka RJ. Sensorimotor integration in human postural control. J Neurophysiol. 2002;88(3):1097-1118. PubMed
  9. Kavounoudias A, et al. The plantar sole is a ‘dynamometric map’ for human balance control. Neuroreport. 1998;9(14):3247-3252. PubMed
  10. Mickle KJ, et al. Toe weakness and deformity increase the risk of falls in older people. Clin Biomech. 2009;24(10):787-791. PubMed
  11. Hicks JH. The mechanics of the foot. II. The plantar aponeurosis and the arch. J Anat. 1954;88(1):25-30. PubMed
  12. Hughes J, et al. The importance of the toes in walking. J Bone Joint Surg Br. 1990;72(2):245-251. PubMed
  13. Hall C, Nester CJ. Sagittal plane compensations for artificially induced limitation of the first metatarsophalangeal joint: a preliminary study. J Am Podiatr Med Assoc. 2004;94(3):269-274. PubMed
  14. Xu R, et al. Effects of Short-Term Limitation of Movement of the First Metatarsophalangeal Joint on the Biomechanics of the Ipsilateral Hip, Knee, and Ankle Joints During Walking. Med Sci Monit. 2021;27:e930081. PubMed
  15. Smith RE, et al. Form and Function: Stronger Toes and Shorter Heels Associate With Better Gait Performance. J Appl Biomech. 2026;42(2):95-101. PubMed

この記事の執筆

上村　建斗（かみむら　けんと）　代表トレーナー

パーソナルトレーナー養成の専門学校卒業後、東京・恵比寿のパーソナルスタジオに勤務。一般の方からご年配の方、モデルやアスリートまで、年間およそ1,200本以上のパーソナルセッションを担当。
ダイエットやスタイル向上だけでなく、身体の機能的な動きにフォーカスした身体づくりに特化し、ピラティスやマスターストレッチなど多くのメソッドを習得。新潟市のジム勤務を経て独立し、the REFORMERを開業。
2023-2024 デフ（聴覚障害）日本代表スノーボードフリースタイルチーム専属トレーナー。
資格：ピラティスリフォーマー・タワー・チェア（Motor Learning）、マットピラティス（Body Element System）、健康運動実践指導者、栄養コンシェルジュ二つ星、日本コアコンディショニング協会ベーシックインストラクター ほか

上村建斗 代表トレーナー

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