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こんにちは。

姿勢改善専門スタジオザリフォーマーの中山です。

健康や美容に関心がある皆さんにとって、「腸活」や「腸内環境」という言葉は耳にしたことがあるかと思います。

腸内環境を整えることが、美容やメンタル、免疫力に大きく影響することがわかってきました。

そこで、本日は腸に良いこと、悪いことを5選紹介したいと思います。

「便秘に悩まされている」

「慢性的な疲労感、だるさが抜けない」

これらの悩みは腸内環境が関わっている可能性が高いので、ぜひ参考になれば幸いです。

腸に悪いこと5選

まずは腸に悪いこと5選を紹介します。

• 超加工食品の過剰摂取
• グルテンの過剰摂取
• アルコール
• 慢性的なストレス
• 睡眠不足

特に超加工食品とグルテンの過剰な摂取には気をつけたいところですが、以下の5つのポイント中、2つ以上が当てはまる方は要注意です！

1. 毎日のようにコンビニの弁当や惣菜を利用している
2. スナック菓子や炭酸飲料が手放せない
3. 週3回以上パンやパスタを摂っている
4. グルテン不耐症やセリアック病の可能性があると言われたことがある
5. 腸内ガスやお腹の不調、便秘・下痢に悩んでいる

以上が当てはまる方は、ぜひ以下を参考に腸の健康を意識してみてください。

超加工食品の多量摂取

超加工食品には、腸内の悪玉菌が増えやすくなる成分が多く含まれており、腸内環境のバランスを崩しやすいものがたくさん含まれています。

超加工食品の例

• クッキーやスナック菓子：油脂や糖分が豊富で、腸内で悪玉菌が活発になりやすい
• ソーダや炭酸飲料：大量の精製糖が使われ、腸内で悪玉菌を増やし、腸の働きを弱めるリスクが高い
• インスタント麺：添加物が多く、保存料の一種であるソルビン酸（保存料）が腸内環境を乱す原因に

精製された砂糖やソルビン酸が含まれる食品は悪玉菌のエサとなるので、腸内環境を健康に保つには、なるべく超加工食品の摂取を控えましょう。

グルテンの過剰摂取

小麦などのグルテン食品をよく食べる方も注意が必要です。

グルテンの摂取目安

•  1日2〜3回の摂取に留める（朝食のパン、昼食のパスタ程度）
• 下痢や腹痛がある場合、頻度を減らし、グルテンフリー食品に切り替えるのも効果的

代替としておすすめの食品

グルテンフリーの米、じゃがいも、とうもろこし、十割そば

下痢やガスが気になる方は、腸への負担を軽減するために、グルテン摂取の頻度や量を調整してみましょう。

アルコール

適量のアルコールは問題ありませんが、過剰な摂取は腸内の悪玉菌を増加させ、腸壁のバリア機能を低下させることがわかっています。

アルコールと腸内環境の関係

腸壁が弱ると、毒素や病原菌が体内に侵入しやすくなり、腸の健康が損なわれます。

慢性的なストレス

ストレスは腸に大きな影響を与えますが、ストレスは様々な原因が関わります。

慢性的なストレスがあると、ストレスホルモン（コルチゾール）が増え、腸のぜん動運動（腸の動き）が乱れやすくなるため、便秘や下痢を引き起こしやすくなります。

腸と脳は「腸脳相関」という相互関係があるため、心身の負担が腸内フローラにも影響を及ぼします。

ストレスを軽減するには、リラックスできる時間を作ることや、趣味の時間を持つなどが効果的です。

睡眠不足

• ぼーっとする事が多い
• 休日に昼近くまで寝てしまう
• 日中に眠気、頭痛、倦怠感を感じる

これらが当てはまる場合は睡眠不足の可能性が高いです。

睡眠不足の具体的な時間は、個人の年齢や生活スタイルによって異なりますが、一般的には7〜9時間の睡眠が推奨されており、6時間未満の睡眠は睡眠不足と見なされます。

睡眠不足は善玉菌の減少につながり、腸内環境が乱れやすくなります。

また、腸と脳が関わるメンタルバランスにも影響が出るため、睡眠不足は腸内環境を悪化させる原因になります。

睡眠不足と腸内環境の関係

腸に良いこと5選

次は腸に良いこと5選を紹介していきます。

• 発酵食品
• 食物繊維
• 良質な睡眠
• ストレスの軽減
• 適度な運動

発酵食品

便秘や腸内トラブルを感じる方にとって、発酵食品は特にお勧めです。

発酵食品には、腸に必要な善玉菌がたくさん含まれており、消化吸収を助けてくれる乳酸菌やビフィズス菌が豊富です。

便秘におすすめの発酵食品

• ヨーグルト：乳酸菌が腸内で活動し、腸内のpHを下げて悪玉菌の増殖を抑えます
• 納豆、キムチ：特にビフィズス菌が多く、大腸での発酵を助け、便通をスムーズに
• 味噌、醤油：毎日の食事に取り入れると、善玉菌が増えやすくなり、腸内環境を整える

これらの発酵食品は毎日少量でも摂取することで、腸の活動を促進しながら善玉菌を増やしてくれるので、便秘が気になる方の腸の動きを助けてくれます。

食物繊維

食物繊維は腸内細菌、特に善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えるためには欠かせません。

便秘が気になる方は、下記の水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を上手に組み合わせると効果的です。

水溶性食物繊維

• 特徴：水分を吸収してゲル状になり、腸内の善玉菌にエサを供給します。
• おすすめの食品：リンゴ、バナナ、ニンジン、大麦など。
• 取り入れ方：リンゴやバナナを加えたスムージーにするのも手軽で効果的。水溶性食物繊維は腸内で発酵されやすく、腸の粘膜を保護する働きもしてくれます。

不溶性食物繊維

• 特徴：腸内でかさを増し、便の量を増加させて腸の動きを促します。
• おすすめの食品：ブロッコリー、キャベツ、玄米、豆類、キノコなど。
• 取り入れ方：サラダにブロッコリーやキャベツ、キノコを加えたり、雑穀ご飯にして食物繊維の摂取を増やすと便通改善に効果的。

便秘が続く方には、不溶性と水溶性をバランスよく取り入れることで腸内の動きが活発になり、スムーズな排便が期待できます。

7時間以上の睡眠

睡眠は腸内環境に深い関係があります。

腸と脳の「腸脳相関」によって、質の良い睡眠を確保することで腸内の善玉菌が活発になり、メンタルバランスも整います。

7～8時間の睡眠が理想的とされており、寝る前にリラックスできる時間を持つことも効果的です。

そして、寝る前はできる限りスマホなどのブルーライトを避け、寝室を暗く保つことで、質の高い睡眠が得る効果が期待できます。

ストレスの軽減

ストレスは腸内環境にダイレクトに影響します。

ストレスがかかると、腸のぜん動運動が乱れて腸内フローラのバランスが崩れやすくなる原因に。

散歩、深呼吸、瞑想、好きな音楽を聴く

腸と脳は密接に連携しているため、心が安定すると腸内環境も整いやすくなるので、上記の習慣を行って体をリラックスさせるようにしていきましょう。

適度な運動

適度な運動も腸に良い影響を与えます。

特にウォーキングやストレッチなどの軽い運動は、腸の動きを活発にし、便秘の改善にも役立ちます。

また、運動は善玉菌の増殖を助けることが確認されており、腸内フローラのバランスを保つ一助となります。

運動と腸の関係

腸を健康に保つには

腸内環境を整えるためには、日常生活で腸に良い習慣を意識的に取り入れることが大切です。

発酵食品や食物繊維を意識的に摂取し、睡眠やストレス管理にも注意を払いましょう。

また、加工食品やアルコールの過剰摂取を控え、腸に負担をかけない生活習慣を心がけることで、腸内環境の改善につながります。

腸内環境を整えると、便通の改善や免疫力向上、さらにはメンタルヘルスの向上も期待できるので、ぜひ日々の生活に腸に良い習慣を取り入れてみてください！

まとめ

腸内環境が健康全般に与える影響は大きく、腸に良い習慣を取り入れることで便通の改善や免疫力の向上、さらにはメンタルヘルスにも良い影響を及ぼすことがわかっています。

ぜひ今回紹介した腸に良いこと・悪いことを参考に、日々の生活で腸の健康を意識してみてください。

ザリフォーマーでは、腸内環境の改善をサポートするために運動、栄養、そしてストレスマネジメントを含む包括的なアプローチを提供しています。

ピラティスを通じて腸の動きを活性化させつつ、腸の調子を整えながら体全体の健康をサポートしておりますので、腸内環境が気になる方、運動や生活習慣の見直しをお考えの方は、ぜひ一度トライアル体験レッスンにお越しください。

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この記事の執筆

中山　佑（なかやま　ゆう）