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こんにちは。
姿勢改善専門スタジオ the REFORMERです。

「仕事や人間関係でストレスがたまる」

「気分が落ち込みやすい」

——ストレスの正体と、研究でわかっている効果的な対処法をまとめました。

ストレスとストレッサー

ストレスとは、外からの刺激などによって体の内側に生じる反応のことで、その原因となる刺激を「ストレッサー」といいます^[1]。

• 物理的・化学的ストレッサー：暑さ・寒さ、有害物質など
• 生理的ストレッサー：病気、空腹、睡眠不足など
• 心理社会的ストレッサー：職場や家庭での不安、緊張、怒りなど

人間では特に、心理的・社会的なストレスが大きいとされています^[1]。すべてのストレッサーをなくすことは難しいため、自分がどんなストレスを受けているかを知り、上手に対処することが大切です。

対処法① 体を動かす

97件の研究のまとめ（約12.8万人分）を総合した分析では、身体活動によって、うつ症状・不安・心理的な苦痛が中程度改善しました。健康な人にも効果があり、強度が高い運動ほど改善が大きい傾向も見られました^[2]。

対処法② 自然の中で運動する

イギリスの10件の研究（1,252人）をまとめた分析では、公園など自然の中での運動（グリーンエクササイズ）で、自尊心と気分が改善しました。短い時間でも大きな効果があり、水辺があるとさらに効果が高まりました^[3]。また、実験では、作業の前に緑色を少し見るだけで、創造的な発想が高まったという報告もあります^[4]。

対処法③ ゆっくりした呼吸

呼吸を1分間に10回未満までゆっくりにする方法を調べた研究のまとめでは、リラックスに関わる副交感神経の働きが高まり、不安感などがやわらぐことが報告されています^[5]。

ザリフォーマーのサポート

ザリフォーマーでは、ピラティスで呼吸と体の緊張を整え、筋力トレーニングや有酸素運動で体を動かす習慣づくりをサポートしています。

※研究結果は集団としての傾向であり、効果には個人差があります。気分の落ち込みや不眠が続く場合は、医療機関にご相談ください。

最後までお読みいただきありがとうございました。

参考文献

1. 厚生労働省 e-ヘルスネット「ストレス」 e-ヘルスネット
2. Singh B, et al. Effectiveness of physical activity interventions for improving depression, anxiety and distress: an overview of systematic reviews. Br J Sports Med. 2023;57(18):1203-1209. PubMed
3. Barton J, Pretty J. What is the best dose of nature and green exercise for improving mental health? A multi-study analysis. Environ Sci Technol. 2010;44(10):3947-3955. PubMed
4. Lichtenfeld S, et al. Fertile green: green facilitates creative performance. Pers Soc Psychol Bull. 2012;38(6):784-797. PubMed
5. Zaccaro A, et al. How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Front Hum Neurosci. 2018;12:353. PubMed

この記事の執筆

上村　建斗（かみむら　けんと）　代表トレーナー