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こんにちは。
姿勢改善専門スタジオ the REFORMERです。

「気づくと背中が丸まっている」

「腕が上げにくい」

——そんな猫背の悩みについて、原因と改善方法を研究データをもとにまとめました。

猫背とは？

猫背は、背中の上の部分（上位胸椎）が過剰に丸まりすぎた姿勢のことです。頭が前に出て肩が内側に巻き込まれやすく、見た目だけでなく、肩や首の動きや噛み合わせ、過度な反り腰、膝痛・腰痛など、全身に影響します。

姿勢は「脳」が無意識に調整している

私たちは、立つ・座るといった姿勢を、ふだんほとんど意識せずに保っています。これは脳が、目からの情報（視覚）、耳の奥にあるバランスのセンサー（前庭感覚）、筋肉や関節・足裏からの情報（体性感覚）をまとめて、状況に合わせて筋肉に指令を出しているためです。周りの環境によって、どの感覚を重視するかも切り替えていることがわかっています^[7]。

「胸を張る」だけでは解決しにくい

猫背を直そうとして、胸を張るように意識している方は多いと思います。
座った姿勢を比べた研究では、胸を張って背すじを伸ばす座り方は、骨盤から起こす座り方と比べて、背中の表面の筋肉（胸の高さの脊柱起立筋）の活動が高く、腰の深い筋肉の活動は低いという結果でした^[8]。
また、「どれか一つの正しい姿勢」を保ち続けることが痛みを防ぐという根拠は乏しく、同じ姿勢を続けず、こまめに姿勢を変えることが大切だと指摘する専門家もいます^[9]。

猫背の主な原因

① 長時間の座りっぱなし

厚生労働省の調査では、平日に8時間以上座っている人は、男性で38%、女性で33%にのぼります。日本人の座っている時間は、世界的に見てもかなり長いと報告されています^[1]。
例えば、デスクワークで長時間座っている場合、体が長時間のデスクワークをするのに最適な姿勢をとるため、頭を前に突出させたり背中を大きく丸めたりするなどして、姿勢を無意識で制御していきます。

② 背中の筋力の低下

48〜65歳の女性65人を調べた研究では、背中を伸ばす筋肉（背筋）が強い人ほど、背中の丸まりが小さいという関係が見られました^[2]。ただ、背筋をひたすら鍛えれば良いというわけではなく、正しい姿勢や使い方を習得した上で背部の筋肉を鍛えることが大切です。

③ 関節がやわらかすぎる（関節弛緩性）

「体がやわらかい」のは良いことと思われがちですが、関節が動きすぎる体質（関節弛緩性）の方もいます。
関節弛緩性のある35人と、年齢・性別をそろえた人を比べた研究では、関節弛緩性のある人の方が姿勢の評価点が低く、頭や背中の上部などに姿勢のくずれが多く見られました。研究者は、姿勢の再教育が必要だとしています^[10]。
関節がやわらかすぎる方では、運動が管理の中心とされています^[11]。ストレッチで伸ばすことよりも、関節を安定させる筋肉の使い方を身につけることが大切です。

※手のひらが床にべったりつく、ひじやひざが反対側に反る、などに当てはまる方は、トレーナーにご相談ください。

猫背が招くこと｜腕が上がりにくくなる

同じ人が「背すじを伸ばした姿勢」と「猫背の姿勢」で腕を横から上げた実験では、猫背の姿勢のときに腕を上げられる角度が平均約24度小さく、腕を上げる力も約16%低下しました^[3]。
「肩が上がりにくい」と感じる方は、肩そのものだけでなく、背中の丸まり（胸椎）やそれに伴う肩甲骨の動き（フォースカップル）が関係している可能性があります。

猫背の改善方法

①ピラティス

週2回・12週間のピラティスで、座った姿勢での背中の丸まりが小さくなり、腹筋の筋力が向上したという研究があります^[5]。

なお、背筋だけを鍛えると腰の反りが強くなる可能性も指摘されています^[2]。ザリフォーマーでは、ピラティスで姿勢を整え、体の使い方を習得し、筋力トレーニングで鍛えていきます。

②筋力トレーニングと姿勢

背中の丸まりが強い60歳以上の99人を対象にした研究では、週3回・6ヶ月間、背中を鍛える運動と姿勢のトレーニングを行ったグループで、健康教室だけのグループと比べて背中の丸まりが改善しました^[4]。

③ 座りっぱなしをこまめに中断する

厚生労働省は、長時間の座りっぱなしをできる限り頻繁に（例えば60分ごとに）中断することが重要だとしています^[6]。立ち上がって背伸びをするだけでも、姿勢をリセットするきっかけになります。

④ 自宅でできるストレッチ＆エクササイズ

①4スタンスストレッチ（背中の反りをゆるめる）

②90°/90°ヒップリフト（背中を丸める動きを入れる）

③トライポッドツイスト（背中をひねる動きを入れる）

④ローリングライクアボール（転がる動きで背骨を丸める）

エクササイズの前後にバンザイや前屈をして、動きやすさの変化を確かめてみるのもおすすめです。痛みが出る場合は中止してください。

※研究結果は集団としての傾向であり、効果には個人差があります。痛みやしびれがある方は、医療機関にご相談ください。

最後までお読みいただきありがとうございました。

参考文献

1. 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」推奨事項（成人版） 厚生労働省
2. Sinaki M, et al. Correlation of back extensor strength with thoracic kyphosis and lumbar lordosis in estrogen-deficient women. Am J Phys Med Rehabil. 1996;75(5):370-374. PubMed
3. Kebaetse M, et al. Thoracic position effect on shoulder range of motion, strength, and three-dimensional scapular kinematics. Arch Phys Med Rehabil. 1999;80(8):945-950. PubMed
4. Katzman WB, et al. Targeted spine strengthening exercise and posture training program to reduce hyperkyphosis in older adults: results from the SHEAF randomized controlled trial. Osteoporos Int. 2017;28(10):2831-2841. PubMed
5. Emery K, et al. The effects of a Pilates training program on arm-trunk posture and movement. Clin Biomech. 2010;25(2):124-130. PubMed
6. 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」推奨事項（高齢者版） 厚生労働省
7. Peterka RJ. Sensorimotor integration in human postural control. J Neurophysiol. 2002;88(3):1097-1118. PubMed
8. O’Sullivan PB, et al. Effect of different upright sitting postures on spinal-pelvic curvature and trunk muscle activation in a pain-free population. Spine. 2006;31(19):E707-E712. PubMed
9. Slater D, et al. “Sit Up Straight”: Time to Re-evaluate. J Orthop Sports Phys Ther. 2019;49(8):562-564. PubMed
10. Booshanam DS, et al. Evaluation of posture and pain in persons with benign joint hypermobility syndrome. Rheumatol Int. 2011;31(12):1561-1565. PubMed
11. Palmer S, et al. The effectiveness of conservative interventions for the management of syndromic hypermobility: a systematic literature review. Clin Rheumatol. 2021;40(3):1113-1129. PubMed

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この記事の執筆

上村　建斗（かみむら　けんと）　代表トレーナー