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こんにちは。姿勢改善専門スタジオ the REFORMERです。

今回はピラティスマシンの代表格「リフォーマー」について、特徴と研究で確かめられている効果を、要点をしぼってご紹介します。

リフォーマーとは？｜ベッド型のピラティス専用マシン

リフォーマーは、ベッドのような形をしたピラティス専用マシンです。
スプリング（バネ）でスライドする台（キャリッジ）、足をかけるフットバー、ヘッドレストなどで構成され、バネの強さを変えながら全身のエクササイズを行います。

リフォーマーの3つの特徴

① スプリングで負荷を細かく調整できる

5本のスプリングを組み合わせることで、体重に左右されずに強度を調整できます。
初心者の方にはバネが動きをサポートし、慣れてきた方にはバネを弱めて自分の力で動く負荷に変えられます。

② 仰向け・うつ伏せ・横向き・座位・立位で使える

同じマシンで姿勢を変えることで、目的に合わせたエクササイズができます。

• 仰向け：骨盤の安定性、腹筋と背筋のバランス
• うつ伏せ：肩甲骨まわりの安定性（猫背・巻き肩対策）
• 横向き：お尻・太ももまわり、下半身の左右差
• 座位・立位：姿勢を保つ力、日常やスポーツに近い全身の連動

③ 運動初心者からアスリートまで対応できる

バネの補助で筋力や柔軟性に自信がない方でも無理なく動ける一方、負荷を上げればアスリートのトレーニングにも使えます。
実際にプロ野球選手がトレーニングに取り入れている例もあります

読売ジャイアンツ 横川凱選手 Instagram

研究でわかっているピラティスの効果

ピラティスの効果は、海外の研究でも検証されています。代表的なものをご紹介します。

（番号は記事末尾の参考文献に対応）

慢性的な腰痛の軽減

118件の臨床試験（参加者9,710人）をまとめた2022年の分析では、慢性腰痛に対して調べた運動の中で、ピラティスが「痛み」と「日常生活の支障」の両方を減らす可能性が最も高いという結果でした^[1]。

また、マットで行うピラティスとリフォーマーなどのマシンで行うピラティスを比べた研究では、6ヶ月後の日常生活の支障と「動くことへの恐怖感」がマシンのほうでより改善しました（痛みの強さには差がありませんでした）^[2]。

猫背（背中の丸まり）と腹筋力の改善

週2回・12週間のピラティスで、座った姿勢での背中の丸まり（胸椎の後弯）が小さくなり、腹筋の筋力が向上したと報告されています。研究者は、首・肩の不調の予防にも役立つ可能性があるとしています^[3]。

筋持久力と柔軟性の向上

週2回・12週間のピラティスで、腹筋の持久力、上半身の筋持久力、太もも裏の柔軟性が向上しました^[4]。

高齢の方のバランス能力の向上

高齢者を対象とした研究をまとめた分析では、運動をしない場合と比べてピラティスでバランス能力が向上しました。バランスは転倒リスクに関わる重要な要素です^[5]。

※効果には個人差があります。また、研究によっては対象者数が少ないなどの限界もあり、今後さらなる検証が期待されています。

ザリフォーマーのリフォーマーレッスンの特徴

• 姿勢・動き・脳機能の評価：不調や動きのクセの根本原因を探ってからメニューを組みます。
• 完全個室・マンツーマン：周りを気にせず、一人ひとりに合わせた負荷で行えます。
• ピラティス → 筋力トレーニング → 有酸素運動：リフォーマーで身体を整えたあと、筋トレや有酸素運動まで一貫してサポートします。
• 幅広い資格を持つトレーナー：ピラティス資格に加え、健康運動実践指導者、栄養コンシェルジュなどの資格を持つトレーナーが担当します。
• 通いやすい立地：上所駅徒歩3分、専用駐車場あり。

リフォーマーがおすすめの方

• 猫背・反り腰・巻き肩など、姿勢が気になる方
• 肩こり・腰痛など、慢性的な不調がある方
• 運動が初めての方、苦手な方、ご高齢の方
• 引き締まった身体をつくりたい方
• 競技パフォーマンスを高めたい、ケガを予防したいアスリートの方
• 産前産後の方、忙しくて自分のペースで通いたい方

新潟市でリフォーマーを体験するには

トライアルレッスンでは、次の内容を確認したうえで、あなたに合った改善ステップをお伝えします。

• 現在の姿勢のチェック
• 体組成の測定（筋肉量や体脂肪量）
• 脳機能の評価
• 動きの左右差の確認
• ライフスタイルの確認

この機会にぜひ、リフォーマーで身体を動かしてみませんか？
最後までお読みいただきありがとうございました。

参考文献

1. Fernández-Rodríguez R, et al. Best Exercise Options for Reducing Pain and Disability in Adults With Chronic Low Back Pain: Pilates, Strength, Core-Based, and Mind-Body. A Network Meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther. 2022;52(8):505-521. PubMed
2. da Luz MA Jr, et al. Effectiveness of mat Pilates or equipment-based Pilates exercises in patients with chronic nonspecific low back pain: a randomized controlled trial. Phys Ther. 2014;94(5):623-631. PubMed
3. Emery K, et al. The effects of a Pilates training program on arm-trunk posture and movement. Clin Biomech. 2010;25(2):124-130. PubMed
4. Kloubec JA. Pilates for improvement of muscle endurance, flexibility, balance, and posture. J Strength Cond Res. 2010;24(3):661-667. PubMed
5. Barker AL, et al. Effect of pilates exercise for improving balance in older adults: a systematic review with meta-analysis. Arch Phys Med Rehabil. 2015;96(4):715-723. PubMed

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この記事の執筆

佛川　大輝（ぶつかわ　たいき）