パーソナルトレーナー養成の専門学校卒業後、東京・恵比寿のパーソナルスタジオに勤務。一般の方からご年配の方、モデルやアスリートまで、年間およそ1,200本以上のパーソナルセッションを担当。
ダイエットやスタイル向上だけでなく、身体の機能的な動きにフォーカスした身体づくりに特化し、ピラティスやマスターストレッチなど多くのメソッドを習得。新潟市のジム勤務を経て独立し、the REFORMERを開業。
2023-2024 デフ（聴覚障害）日本代表スノーボードフリースタイルチーム専属トレーナー。
資格：ピラティスリフォーマー・タワー・チェア（Motor Learning）、マットピラティス（Body Element System）、健康運動実践指導者、栄養コンシェルジュ二つ星、日本コアコンディショニング協会ベーシックインストラクター ほか
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【新潟市】腰痛の原因と改善方法｜運動・ピラティスの効果を研究データで解説
こんにちは。
姿勢改善専門スタジオ the REFORMERです。
「慢性的に腰が重い」「ふとした拍子に腰が痛くなる」
腰痛は、ザリフォーマーのカウンセリングでも特に多いお悩みのひとつです。この記事では、腰痛の原因の考え方と、運動による改善方法を研究データをもとにまとめました。
腰痛の多くは「原因が一つに特定できない」
医学誌『Lancet』の腰痛特集では、ほとんどの腰痛は、痛みのもとになっている特定の部位を見つけることができないとされています。骨折やがん、感染症など、はっきりした病気が原因の腰痛はごく一部です[1]。こうした原因を特定できない腰痛は「非特異的腰痛」と呼ばれています[6]。
また、新たに起きた腰痛の多くは早く回復する一方で、再発しやすいことも知られています。痛みが強い、気持ちの落ち込みや不安が大きい、ほかの部位にも痛みがあるといった場合は、腰痛が長引きやすいと報告されています[1]。
腰痛は「腰だけの問題」ではなく、運動・睡眠・ストレスなど、生活全体と関わっていると考えられます。
痛いときも「安静にしすぎない」
急な腰痛の人を対象にした研究のまとめでは、「ベッドで安静にする」よう指示されるより、「できる範囲で普段どおり動く」よう指示された方が、痛みや体の機能がわずかに良くなるという結果でした[2]。
無理は禁物ですが、動ける範囲で日常生活を続けることが回復への近道です。
運動は腰痛改善の基本
慢性的な腰痛に対する運動療法を調べた249件の研究をまとめた分析では、運動は、何もしない場合や通常のケアと比べて、腰の痛みを和らげる効果がおそらくあると結論づけられています[3]。
ピラティスの効果
ピラティスについては、10件の研究（510人）をまとめた分析で、最小限の対応と比べて、痛みと日常生活の支障が改善することが示されています。ただし、ほかの運動より優れているという確かな根拠はなく、本人が続けやすい運動を選ぶことが大切とされています[4]。
「痛みへの不安」へのアプローチも大切
慢性腰痛の人を対象にした研究のまとめでは、運動に加えて、痛みの仕組みを学ぶ「痛みの教育」や、考え方・行動に働きかける心理的なアプローチを組み合わせると、体の機能がより改善していました[5]。
「動かすとまた痛くなるかも」という不安を減らし、安心して体を動かせる経験を積み重ねることが大切です。
トレーナーの現場の見解（研究で直接確かめられたものではありません）
腰痛でお越しになる方の多くは、腰や背中、お尻まわりに力が入りっぱなしになっています。そのため、ザリフォーマーではまず「力を抜く（脱力）」ことから始めます。
床に触れる面積が広い仰向けの姿勢で、ゆっくりした呼吸とともに痛みのない範囲で動かし、「痛くなく動けた」という経験を積み重ねていきます。その上で、ピラティスや筋力トレーニングで体を支える力をつけていきます。
また、睡眠不足やストレスが続いている方ほど痛みを感じやすい印象があるため、生活習慣もあわせて見直していきます。
腰痛のある方におすすめのエクササイズ
①アルマジロ呼吸（呼吸とともに力を抜く）
仰向けでゆっくり息を吐きながら、体の力を抜いていきます。息が苦しく感じる場合は、無理せず楽に行える長さで行いましょう。
②バタフライ（腰と床のすき間を埋める）
息を吐きながら腰と床のすき間を埋めるように行います。肩まわりも一緒に動かせるので、巻き肩が気になる方にもおすすめです。
※痛みが強くなる場合はすぐに中止してください。
こんな腰痛は医療機関へ
腰痛の診療では、まれに隠れている重い病気を見逃さないことが重視されています[6]。例えば次のような場合は、運動の前に医療機関を受診しましょう。
- 発熱をともなう、安静にしていても痛む、夜間に痛みが強くなる
- 脚のしびれや力の入りにくさがある、尿や便が出にくい
- 転倒などのけがのあとから痛む
- がんの治療歴がある、原因不明の体重減少がある
※研究結果は集団としての傾向であり、効果には個人差があります。
最後までお読みいただきありがとうございました。
参考文献
- Hartvigsen J, et al. What low back pain is and why we need to pay attention. Lancet. 2018;391(10137):2356-2367. PubMed
- Dahm KT, et al. Advice to rest in bed versus advice to stay active for acute low-back pain and sciatica. Cochrane Database Syst Rev. 2010;(6):CD007612. PubMed
- Hayden JA, et al. Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane Database Syst Rev. 2021;9(9):CD009790. PubMed
- Yamato TP, et al. Pilates for low back pain. Cochrane Database Syst Rev. 2015;(7):CD010265. PubMed
- Ho EK, et al. Psychological interventions for chronic, non-specific low back pain: systematic review with network meta-analysis. BMJ. 2022;376:e067718. PubMed
- Maher C, Underwood M, Buchbinder R. Non-specific low back pain. Lancet. 2017;389(10070):736-747. PubMed
この記事の執筆
上村 建斗（かみむら けんと） 代表トレーナー
