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こんにちは。

機能改善専門スタジオザリフォーマーの中山です。

本日は弊社で行った腰痛改善研修の振り返りと筋肉コンテストに向けての減量が始まった事について投稿したいと思います。

お時間のある方はぜひ最後までご覧くださいませ。

腰痛改善研修

まずは先日行った腰痛改善研修について振り返りたいと思います。

毎週恒例にはなっていますが、実際の会員様の症例をもとにどのようにアプローチしているか、トレーナー間で共有することによってアプローチ法を再考するのにも良い研修です。

僕自身、この研修があることで自分自身のアプローチ法を見直すきっかけになったりレッスンの質が高まっているのを日々感じるので、よりレベルアップしていきたいと思います。

さて、今回の研修のテーマは「腰痛を改善するためのアプローチ法の共有」

• 腰痛あり
• 座っている時間が非常に長く腰が痛む
• 日中に散歩をすると痛みが緩和するが、すぐ痛みが戻る
• 歩き方がおかしいとご自身で自覚あり

実際にお客様が訴えている症状と併せて考えながら現在の方向性の確認とメニューを共有しました。

腰痛をはじめとした痛みは一人一人痛みが出る原因が違う事が多いため、一概にこれをやれば必ず良くなるメニューはありません。

しかし、方向性を明確にして包括的にアプローチできれば痛みを改善する可能性はより高まります。

ですので、様々なケースを考慮しながらその都度最適なアプローチをする事で、痛み改善をはじめとした会員様の目的を叶えられるように研修で学んだことを現場で活かせるようにしていきたいと思います。

ちなみに上の画像は歩き方を改善するためのエクササイズです。

歩く時は片足から片足に重心移動を行う必要がありますが、重心移動が適切にできないと本来使われる筋肉や関節が上手く働かない事によって腰を過度に使い、場合によっては腰痛に繋がる可能性があります。

そして、このエクササイズは背骨から前ももの付け根にかけてついている腸腰筋を使うのですが

腸腰筋が上手く使えると、前後に足が動かしやすくなって重心移動が適切に行えるので歩き方の改善にお勧めのエクササイズです。

1日の中で座っている時間が長いと腸腰筋がついている股関節を動かすことが少なくなる事で腸腰筋が硬くなる可能性があります。

ですので、まずは腸腰筋をストレッチする必要がありますが、本日はおうちで簡単に行えるストレッチを紹介します。

ストレッチのポイントとして、片膝立ちで前足に体重を乗せた時に画像の赤丸のところが伸びていればOKです。

そして、腸腰筋をストレッチした後は前後に重心移動をするエクササイズを入れていく必要がありますが、いきなり負荷の高い前後運動は痛みを生む可能性があるので、まずは移動範囲を少なくして行って段階的に負荷を上げていくことがお勧めです。

腰痛改善のステップの一つとして重要な歩き方改善についての解説でした。

中山の減量スタート

8月に向けた筋肉コンテストも4ヶ月を切り、ついに僕も減量がスタートしました。

現在体重77kgですが、仕上がり体重は64~65kgを予定しています。

つまり、4ヶ月で-12~13kgを行うので1ヶ月3kgペースで落としていくということになりますね。

ちなみに減量期はなるべく筋肉量を落とさずに体脂肪を減らす必要がありますが

体脂肪を1㎏落とすために必要なエネルギー消費量は7,200kcal×3㎏＝1ヶ月で3㎏脂肪を落とすためには21,600kcalを消費する必要があります。

21,600kcalを30日で割ると、1日当たり720kcalです。

ただし、あくまで体脂肪のみを落とした場合の計算で実際は水分や筋肉の減少も関わってくるので、大体の目安として頭に入れてコンディションを見ながら行っていきます。

方法としましては

• エネルギー摂取量を現在の2500kcal/日→2100kcal/日に減らす（脂質の量を減らす）
• 有酸素運動やHIITでの脂肪燃焼促進
• ウエイトトレーニングの重量を落とさない

これらの方法で体脂肪を減らしていきたいと思います。

そして、コンテストでは肌を黒くすることで筋肉のカット（形）がくっきり出てステージ映えするので日焼けもしないといけません。

僕はかなりの白肌なのでこの時期からこんがり焼いてステージ映えする肌に仕上げていきたいと思います。

まだ白豚くんなので、ここからの成長を皆さんお楽しみに（笑）

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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この記事の執筆

中山　佑（なかやま　ゆう）