パーソナルトレーナー養成の専門学校卒業後、新潟県三条市の某ジムにて勤務。
老若男女問わず幅広いジャンルの方々に対して、パーソナルトレーニングやスタジオレッスンでの指導を経験。
パーソナルセッションを担当していく中で、短期的な成功よりも運動を継続する事によって、身体とマインド両方がより良い方向へ向かうアプローチを提供。
4年半勤務した後、the REFORMERの「姿勢の悩みや身体の不調を根本的に改善する」というコンセプトに魅力を感じ入社し現在に至る。
ブログ
トレーナーが勧めるダイエット法２選
こんにちは。
機能改善専門スタジオザリフォーマーの中山です。
本日は筋肉コンテストに向けた中山の減量食と弊社で行っているトレーナー会議について投稿したいと思います。
お時間のある方は最後までご覧くださいませ。
減量食
まずは筋肉コンテストに向けて摂取している減量食について解説していきたいと思います。
以前は基本的に同じ調理方法で食事を摂取していましたが、最近は同じ食材でも調理方法や味付けを変えて食事を楽しむようにしています（笑）
そして、最近作って個人的に美味しかったのがこちら
- 大豆ミートと卵のそぼろ丼
- 小松菜とえのきの出汁和え
- しいたけと人参の和え物
こちら３品で摂取エネルギー量が約500kcalとなっていて、非常にヘルシーな食事となっております。
そぼろ丼はオリーブオイルで炒めるので、脂質がそれなりに高くなっていますが他の２品は油を一切使わず電子レンジで作れるのでダイエットにもお勧めです。
調理方法はとっても簡単
それぞれの食材を自分好みの食べやすいサイズに切ってタッパに入れる
↓
醤油大さじ1杯、みりん大さじ2杯、和風出汁小さじ2杯
↓
電子レンジ600wで3分加熱して完成
時間がない時にサクッと作れて野菜やきのこ類などのビタミンを摂取できるので、ぜひご参考になると嬉しいです。
話を減量食に戻しますが、摂取エネルギー量は1食あたり大体500~600kcalにしてそちらを３食、プラスで間食を挟んで1日の合計がおよそ2000~2100kcalになるように摂取しています。
また、摂取エネルギー量の大半を握るタンパク質、脂質、炭水化物の割合を指すPFCバランスというものがあるのですが一般的にはこの割合が推奨されています。
- タンパク質：16.5%
- 脂質：25%
- 炭水化物：55~65%
対して私は現在タンパク質25%、脂質15%、炭水化物55%で行っていますが、脂質を比較的少なくした減量の方が肌や体の調子が良い感覚があるのでしばらくは続けていきたいと思います。
PFCバランスについてより詳しく知りたい方は過去の記事をご覧くださいませ。
減量がスタートして1ヶ月経過しましたが、スタート時の78kgから74kcalまで減っているので今のところ順調です。
目標の65kgまであと10kg減らす必要があるので、引き続きギアを上げて食事もトレーニングも頑張ります。
また、コンテストに向けて日焼けサロンに通い始めましたが、元々肌が白い私は予想通りだいぶ赤くなりました（笑）
通い始めの1週間はやけどしたのかと思うほど、赤くなりましたが今はだいぶ落ち着いて黒豚に近づいております。
トレーナー推奨ダイエット法
最近は減量をしている影響でお客様からもこういったお声をいただく事が多くなっています。
「痩せるために何をしていますか」
「どんな運動、食事をすれば良いですか」
結論からお伝えすると、人の体は十人十色なので、これをすれば確実に痩せるという特定の運動や食事はありません。
しかし、日々のちょっとした積み重ねをする事で少しずつ体調が良くなったり前よりウエストが細くなっている感じがするといった小さな変化は実感できるかもしれません。
そんな日々の積み重ねで大切なことを2つ紹介していきたいと思います。
①日々の歩数の管理
②完璧を求めない
まず日々の歩数の管理ですが、1日あたりの歩数を確認すると意外に少ない方も多いです。
スマートフォンには歩数を見れる機能がありますが、皆さんは何歩くらい歩いていますか？
厚生労働省は1日8000歩歩くことは推奨していますが、デスクワークや車移動がメインで座っている時間が長い方は意識的に歩く時間を作らないと到達することは現実的に難しいかと思います。
私もブログや事務作業をはじめとしたデスクワークが多い日は5000歩行かないなんて時もありますが
- 駐車場は遠くに停めて歩く距離を増やす
- 車ではなく自転車や徒歩で通勤する
- 1時間に1回立ち上がって体を動かしたりストレッチをする
- エレベータは使わず階段を使う
- 遠回りをして帰宅する
基本的なことではありますが、座りすぎは肥満と関係が深いことも分かっていますので意識的に歩いたり動く時間を作ってみてくださいね。
次に完璧を求めないことも重要で、食事や運動を決めた事を絶対にやるなど、完璧を求めすぎると実行できなかった時にダイエットのモチベーションが低下して最終的に継続できずやめてしまうなんてケースもあります。
ダイエット中なのにお酒を飲んだ、お菓子を食べたけどどうしようと考える必要は全くありません。
仮にお酒を飲みすぎた、お菓子を食べすぎた場合はランチを和食中心のメニューにしたり、砂糖入りのジュースを控えて水やお茶を飲むといった次の日の行動を変えて調整する方法もお勧めです。
結局大切なのはこういった日々のちょっとした意識をする事で、体に良い変化が出るのではないかと感じます。
個人的な話ですが、最近は私の好きなサッカーのアルビレックスの応援に行く時に自転車を使用したり、新しくなった新潟駅に歩いて行って様子をみるなど、有酸素＋気分転換で良い運動になっています（笑）
短期的にきつい食事制限や激しい運動をしたけど結果が出なかった方は、日々の生活に意識を向けると前より体が良くなるかもしれません。
ぜひ参考になると幸いです。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
