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こんにちは。

機能改善専門スタジオザリフォーマーです。

ボディメイク、姿勢改善、ダイエットにおける要望で特に挙がることの多いふくらはぎの問題

「体重が落ちてもふくらはぎは太いまま」

「長時間歩いているとふくらはぎが張る」

上記のふくらはぎの問題や悩みを抱えている方は主に2つの原因がある事が考えられます。

ふくらはぎが疲れる２つの原因

ふくらはぎが疲れる原因として考えられるのは下記の2つです。

• 足指の動きが硬い
• 呼吸が浅い

これらの理由を一つずつ解説していきます。

足指の動きが硬い

まずは足指の動きが硬くなっている事が考えられます。

簡単に説明すると、本来歩く際には足指と足首がそれぞれ働く事で足に体重が乗り自然に歩けます。

しかし、足指の動きが硬くなっていると代わりに足首が過剰に働く事でふくらはぎの筋肉を使いやすくなってしまいます。

特に足の前に体重が乗りやすいヒールや自分の足に合わない靴を履いている方は、日頃から足指をケアしておく事をお勧めします。

また、デスクワーカーも足を動かす機会が少ないと足の感覚機能が鈍り結果的に足指の硬さを招く可能性があるので足指のストレッチはお勧めです。

呼吸が浅い

次に呼吸が浅くなると、ふくらはぎの疲労が起こりやすいです。

呼吸が浅くなっている場合、体が過度に緊張していて自律神経系が緊張モードになっている可能性があります。

そもそも自律神経系は交感神経（活動する際に優位になる）と副交感神経（リラックス状態の時に優位になる）の2つがバランスを取り合っていてます。

そして、交感神経優位の状態が続くと背骨や腰の反りが強くなる事で、呼吸する際に使われる肋骨が過剰に外に拡がります。

外に拡がる事自体は悪くないですが、拡がった状態が続く呼吸にエラーが生じやすくなります。

すると、結果的に呼吸が浅くなって血流の流れが滞りむくみなどに繋がります。

呼吸機能をチェックする方法は過去の記事にて解説しておりますので、ご覧ください。

また、自律神経系が交感神経優位になった状態で呼吸が浅くなると、体の末端の部分つまり足指が地面を握るような状態を作ってしまいます。

すると、歩く際も地面をひっかくような歩き方になってしまい足指や足首の動きがでない事でふくらはぎの張りや体が疲れやすくなります。

ですので、先述した自律神経系の２つが状況に応じて適切に働く状態に持っていく方法として呼吸を正常化する事が大切です。

実際のエクササイズと併せて呼吸正常化エクササイズを後述しますので、そちらをご覧ください。

足指のストレッチ

まずは足指のストレッチです。

①ショートフット

こちらのエクササイズのポイントとしましては

• 親指と親指以外の4本の指を別々に動かす
• 親指を下げた時に土踏まず（足の内側）に力が入るのを感じる
• 踵、母指球、小指球（足裏の親指と小指の付け根にあるふくらみ）の3点をつける

土踏まずに力が入る事で足指と足首が適切に働いて、ふくらはぎにかかる負担を軽減してくれる効果が期待できます。

呼吸正常化ストレッチ

次に呼吸正常化ストレッチです。

②10-10-10呼吸

呼吸が浅い場合は10-10-10呼吸で呼吸の回数を減らしていく事が大切です。

こちらのエクササイズは３つポイントがあります。

• 鼻で呼吸を行う
• 息は吸う(10)→吐く(10)→止める(10)の順番で行う
• 呼吸の音がしないように穏やかに行う

上記の３つをポイントを意識する事で、呼吸の正常化が期待できます。

ふくらはぎを鍛えたりストレッチしても疲労が緩和しなかったり細くならない場合は、足指や呼吸に意識を向けてみるといいかも知れません。

ふくらはぎに関して悩みを抱えている方の参考になれば幸いです。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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この記事の執筆

中山　佑（なかやま　ゆう）