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こんにちは。
姿勢改善専門スタジオ the REFORMERです。

今回はピラティスマシンの一つ「チェア（Chair）」について、特徴と研究で確かめられている効果を、要点をしぼってご紹介します。

チェアとは？｜椅子型のコンパクトなピラティスマシン

チェアは、椅子のような形をしたピラティスマシンです。座面の下のスプリング（バネ）につながったペダルを、手や足で押したり戻したりしながらエクササイズを行います。

身体を支える面が小さく、立った姿勢や片脚で行う種目が多いため、体幹やバランスを使いながら、日常生活やスポーツに近い動きを練習できるのが特長です。

チェアの3つの特徴

① 体幹の筋肉をしっかり使う

チェアで代表的な3種目を行ったときの筋肉の働きを測った研究では、腹直筋・内腹斜筋（お腹）と、最長筋・多裂筋（背中）のすべてが中程度の強さで働いていたと報告されています^[1]。
身体が傾くとペダルが安定しないため、お腹と背中の筋肉を協調させる練習になります。

② 立位・片脚で下半身を鍛えられる

片脚でペダルを踏みながら座面に上る種目（ゴーイングアップフロント、マウンテンクライム）では、太ももの前（大腿直筋）と裏（大腿二頭筋）が中〜高い強さで働いたという研究があります^[2]。
「立つ・歩く・階段を上る・片脚で支える」といった動きに近い形で、お尻や太ももを使えます。

③ スプリングで負荷を調整できる

バネの強さを変えることで、初心者の方には動きのサポートとして、慣れてきた方には抵抗（負荷）として使えます。体力や目的に合わせて強度を調整できます。

リフォーマー・タワーとの違い

ザリフォーマーでは、3種類のマシンを目的に合わせて組み合わせています。

• リフォーマー：寝た姿勢や座った姿勢で全身をバランスよく動かす。マシンピラティスの入口に最適
• タワー：安定した姿勢で、身体の使い方や柔軟性を丁寧に身につける
• チェア：立位・片脚の種目が多く、体幹とバランスを使いながら実際の動きに近い形で鍛える

研究でわかっているピラティスの効果

チェアを含むピラティス全般について、次のような研究報告があります（番号は記事末尾の参考文献に対応）。

バランス能力の向上

高齢者を対象とした研究をまとめた分析では、運動をしない場合と比べてピラティスでバランス能力が向上しました。バランスは転倒リスクに関わる重要な要素です^[3]。

アスリートの筋力・体幹づくり

10代の野球選手が8週間ピラティスを行った研究では、体幹の筋肉量が左右ともに増え、膝と体幹の筋力が向上しました^[4]。

ピラティスと筋力トレーニングは得意分野が違う

60〜80歳の女性を対象に、ピラティスと筋力トレーニングを18週間比べた研究では、ピラティスは体幹・股関節を伸ばす力、筋力トレーニングは関節を動かしながら発揮する筋力（等速性筋力）をより高めました^[5]。

ザリフォーマーが「ピラティスで整えてから筋力トレーニングで鍛える」流れを大切にしているのは、このように両方の良さを組み合わせるためです。

※効果には個人差があります。また、対象者数が少ない研究や、比較対象のない研究も含まれており、今後さらなる検証が期待されています。

チェアがおすすめの方

• 猫背・反り腰・左右差など、姿勢や身体の安定性が気になる方
• 運動初心者・運動が苦手な方（バネの補助で無理なく始められます）
• ゴルフ・野球・ランニング・テニスなど、競技パフォーマンスを高めたい方
• ヒップアップや下半身の引き締めを目指したい方

ザリフォーマーには、競技力の向上を目的に通われている方もいらっしゃいます。チェアで整えた身体の使い方を、筋力トレーニングや有酸素運動につなげてサポートします。

新潟市でチェアピラティスを体験するには

トライアルレッスンでは、次の内容を確認したうえで、あなたに合ったプログラムをご提案します。

• 姿勢の分析
• 動きの評価
• 身体の左右差の確認
• ライフスタイルのヒアリング

チェアだけでなく、リフォーマーやタワー、筋力トレーニングも組み合わせて身体づくりをサポートします。
最後までお読みいただきありがとうございました。

 

参考文献

1. Panhan AC, et al. Core muscle activation during Pilates exercises on the Wunda chair. J Bodyw Mov Ther. 2021;25:165-169. PubMed
2. Panhan AC, et al. Electromyographic Activation and Co-contraction of the Thigh Muscles During Pilates Exercises on the Wunda Chair. J Chiropr Med. 2023;22(4):322-327. PubMed
3. Barker AL, et al. Effect of pilates exercise for improving balance in older adults: a systematic review with meta-analysis. Arch Phys Med Rehabil. 2015;96(4):715-723. PubMed
4. Yook JS, et al. Effectiveness of Pilates Training on Body Composition and Isokinetic Muscular Strength in Adolescent Baseball Players. Int J Environ Res Public Health. 2022;19(19):12085. PubMed
5. Carrasco-Poyatos M, et al. Pilates versus resistance training on trunk strength and balance adaptations in older women: a randomized controlled trial. PeerJ. 2019;7:e7948. PubMed

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この記事の執筆

佛川　大輝（ぶつかわ　たいき）