パーソナルトレーナー養成の専門学校卒業後、新潟県三条市の某ジムにて勤務。
老若男女問わず幅広いジャンルの方々に対して、パーソナルトレーニングやスタジオレッスンでの指導を経験。
パーソナルセッションを担当していく中で、短期的な成功よりも運動を継続する事によって、身体とマインド両方がより良い方向へ向かうアプローチを提供。
4年半勤務した後、the REFORMERの「姿勢の悩みや身体の不調を根本的に改善する」というコンセプトに魅力を感じ入社し現在に至る。
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2ヶ月で反り腰を改善する！新潟で姿勢改善をするならザリフォーマー
目次
こんにちは。トレーナーの中山です。
本日は「反り腰改善」について解説していきたいと思います。
「肩や首が凝りやすい」
「腰痛の症状があまり良くならない」
「太ももがパンパンに張る」
このような症状がある場合は、反り腰の傾向が強くなっている
可能性があります。
反り腰改善のビフォーアフター
まずはこちらの画像をご覧ください。
外くるぶし・膝の外側・太ももの外側・肩の外側・耳の後ろが一直線上になるのが
理想ですが、ご覧いただくと骨盤が前に出た姿勢なのがわかると思います。
このような姿勢だと本来はあまり動かす必要がない腰が働き過ぎてしまいます。
併せて運動不足や日々の生活習慣によって背骨が固まると肩や首のコリ・腰痛を
引き起こしやすくなってしまうのです。
そして、こちらが正しい姿勢の画像になります。
１枚目の画像と比較すると、このようになります。
右側の画像の方が、床から綺麗な状態で姿勢を取れていることが分かるでしょうか？
骨盤の前の傾きが緩和した事で、反り腰も改善されている状態になっていますよね。
反り腰が改善した事で、お腹周りも引き締まった印象を印象を受けます。
ちなみにこちらは2ヶ月半での変化になります（週１回６０分のパーソナルセッション）
これほど姿勢が変わった結果としては、パーソナルセッションを以外でのお客様の日々の栄養面の意識・ホームエクササイズを行っていただいた事もあり、短期間で反り腰が改善されました。
パーソナルセッションで行った事
それでは、反り腰を改善する為にどういった事が必要かについて解説したいと思います。
①働きすぎる筋肉のリセット
反り腰の姿勢になると、骨盤が前傾（前に傾いた）の状態になります。
骨盤が前傾すると、太ももの前と外側に力が入りやすくなるのです。
もし分からない場合はその場に立っていただいて、意図的に反り腰を作っていただくと力が入るのを感じると思いますが、いかがでしょうか？
そして、この太もも周りだけでなく、骨盤が前に傾くと過剰に働き過ぎてしまうのが背中の筋肉です。
これらの働き過ぎている筋肉達をストレッチやフォームローラーを使って緩める事が、反り腰を改善するためには必要になっていきます。
②骨盤を後傾させる
骨盤の前傾させている筋肉を緩めた後は、骨盤を後傾させる筋肉を使うエクササイズを行いました。
骨盤を後傾させる筋肉は「もも裏」と「腹筋」なのですが、反り腰の状態だとこれらの筋肉は普段から働きにくいのです。
また、筋肉には相反抑制という働きがあり、対象の筋肉が使われている時は対の筋肉は緩んだ状態になります。
つまり「もも裏」と「腹筋」を使うと「もも前」と「背中」の筋肉は緩ませる事が出来るので、骨盤を後傾させる筋肉にスイッチを入れる事は反り腰を改善する上で大切です。
③正しい呼吸を行う
上記のビフォーアフターの画像をご覧ください。
初回測定時の姿勢は反り腰の影響でお腹が前に出ている状態なのがわかるかと思います。
この状態は肋骨の位置が本来あるべき位置よりも外に開きやすくなります。
そして、肋骨の位置がズレると呼吸筋と呼ばれている横隔膜で呼吸をする事が難しくなってしまうのです。
横隔膜が使えない→首や肩の筋肉を使った誤った呼吸をする→身体が緊張状態になる→首や肩・腰に負担がかかりやすくなる
ですので、横隔膜や肋骨を動かして呼吸を行う事はとても大切です。
栄養面の見直しと改善
上記の運動療法に加えて、栄養面の見直しと改善も必要になっていきます。
１日３食の摂取
反り腰の原因の一つに体重増加が挙げられます。
体重が増える事でお腹が前に出やすくなり、お腹の重みを支える為に重心が前に行きやすくなってしまうのです。
そして、大切なのが朝・昼・夜と３食摂取する事になります。
３食摂取する事で、血糖値の急激な上昇も防げて脂肪の蓄積を抑える事ができます。
こちらの会員様は朝食を摂取しない１日２食の生活が中心でした。
ですので、３食摂取する事にまずはトライしていただいて「主食」「主菜」「副菜」をバランス良く摂取するように意識していただきました。
反り腰緩和以外の効果
そういった食生活の所も意識された結果、反り腰の緩和だけでなく数値の面でも変化が出ました。
「体重」−２.２kg 「体脂肪量」−２.７kg 「体脂肪率」−２.８％
「骨格筋量」＋０.１kg
体重が減ると筋肉の分解が進み、体脂肪と共に骨格筋量も減りやすくなるのですが、会員様自体が栄養面でも意識して食事を行っていただいた事でこれだけ数値でも効果が出たのだと思います。
反り腰を緩和する為には、運動だけでなく栄養面を意識すると、より一層の効果が期待できます。
いかがでしたか？
参考にしていただければ幸いです。
ザリフォーマーに通われている会員様のビフォーアフター画像と併せて、反り腰を緩和する為に必要な事を紹介させていただきました。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
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