パーソナルトレーナー養成の専門学校卒業後、東京・恵比寿のパーソナルスタジオに勤務。一般の方からご年配の方、モデルやアスリートまで、年間およそ1,200本以上のパーソナルセッションを担当。
ダイエットやスタイル向上だけでなく、身体の機能的な動きにフォーカスした身体づくりに特化し、ピラティスやマスターストレッチなど多くのメソッドを習得。新潟市のジム勤務を経て独立し、the REFORMERを開業。
2023-2024 デフ（聴覚障害）日本代表スノーボードフリースタイルチーム専属トレーナー。
資格：ピラティスリフォーマー・タワー・チェア（Motor Learning）、マットピラティス（Body Element System）、健康運動実践指導者、栄養コンシェルジュ二つ星、日本コアコンディショニング協会ベーシックインストラクター ほか
ブログ
【新潟市】反り腰・巻き肩の原因と改善エクササイズ｜研究データで解説
こんにちは。
姿勢改善専門スタジオ the REFORMERです。
「腰が反っている」「お腹がぽっこり出て見える」「肩が前に巻き込んでいる」
ザリフォーマーには、そんな反り腰・巻き肩のお悩みでお越しになる方が多くいらっしゃいます。
この記事では、反り腰と巻き肩の原因と改善エクササイズを、研究データとトレーナーの現場の経験をもとにまとめました。
反り腰とは？
背骨は横から見ると、首は前に、胸は後ろに、腰は前にカーブしたS字の形をしています。反り腰は、このうち腰のカーブ（腰椎の前弯）が強くなり、骨盤が前に傾いた姿勢のことです。バランスを取るために背中が丸まったり、頭が前に出たりすることもあります。
「反り腰＝腰痛の原因」とは言い切れない
「反り腰だから腰が痛い」と言われることがありますが、13件の研究（腰痛のある人796人、腰痛のない人927人）をまとめた分析では、腰痛のある人の方が、むしろ腰のカーブが小さい傾向がありました[1]。
腰の反りの大きさだけで腰痛を説明することはできず、反っている・いないよりも、背骨や骨盤がしなやかに動くかどうかが大切だと考えています。
「太ももの前が硬いから反り腰」も単純ではない
反り腰の原因として「太ももの前（股関節を曲げる筋肉）が硬いから」とよく言われます。しかし健康な成人25人を調べた研究では、股関節を後ろに伸ばせる角度と、骨盤の傾きや腰の反りの大きさには、ほとんど関係が見られませんでした[2]。
ストレッチだけで反り腰を直そうとするより、体の使い方全体を見直すことが大切です。
トレーナーの現場の見解（研究で直接確かめられたものではありません）
反り腰の方は、立っているときに太ももの前や外側、背中の筋肉に力が入りっぱなしになり、反対にもも裏やお腹の筋肉が使いにくくなっていることが多いと感じています。
そのためザリフォーマーでは、①張っている筋肉をゆるめる、②もも裏とお腹を使って骨盤の向きを整える、③肋骨と頭の位置を整える、という「骨盤 → お腹（肋骨） → 頭」の順番で整えていきます。
また、みぞおちの裏あたりの背骨が反りすぎて、肋骨が前に開いている方も多く、ここを丸める動きを取り戻すと呼吸もしやすくなる方が多い印象です。
反り腰のセルフチェック
壁にかかとをつけて楽に立ち、後頭部・背中・お尻を壁につけて、腰と壁のすき間に手を入れてみましょう。
当スタジオでは、手のひら1枚分が入るくらいを目安にしています。手のひら2枚分以上が楽に入る場合は、反り腰の傾向があるかもしれません。
※この方法は現場での目安で、医学的な診断基準ではありません。
反り腰改善エクササイズ
「骨盤 → お腹（肋骨） → 頭」の順番で行ってみてください。
①90°/90°ヒップリフト（骨盤の向きを整える）
もも裏とお腹を使って、前に傾いた骨盤を整えます。反り腰改善の土台になるエクササイズです。
②ローオブリークサイドリーチ（肋骨の位置を整える）
前に開いた肋骨を、お腹の横の筋肉を使って整えます。
③キャット（骨盤・肋骨・頭をつなげる）
両手で床を押しながら背中を丸め、お腹を使って全身の位置を整えます。肩まわりの安定にもつながります。
ピラティスマシンを使うと
自分ではお腹を使えているかわかりにくい方も、ピラティスマシンのバネの抵抗やサポートを使うと、背骨を丸める動きやお腹の使い方をつかみやすくなります。スタジオでは、寝た姿勢でバネを使ってジャンプする「ジャンピング」なども取り入れています。
巻き肩とは？
巻き肩は、肩が前・内側に巻き込まれ、肩甲骨が外に開いて前に傾いた状態です。パソコンやスマホで頭が前に出る姿勢（フォワードヘッド）や猫背と一緒に見られることが多く、反り腰から猫背、巻き肩へと姿勢がつながって崩れていることもあります。
胸の筋肉（小胸筋）の短さと肩甲骨の位置
胸の奥にある小胸筋は、肩甲骨を前に引っ張る筋肉です。肩に痛みのない50人を、小胸筋が短いグループと長いグループに分けて比べた研究では、小胸筋が短いグループの方が、肩甲骨が内側に向き（巻き肩の方向）、背中の丸まりも大きかったと報告されています[3]。
肩甲骨の位置がずれてうまく動かないと腕を上げにくくなり、肩をすくめて代わりに動かそうとすることで、肩こりにもつながりやすいと考えられます。
巻き肩は運動で改善できる？
頭が前に出る姿勢・巻き肩・猫背に対する運動の効果を調べた22件の研究をまとめた分析では、筋力トレーニング・ストレッチ・肩まわりのエクササイズなどで、頭の位置・肩の巻き込み・背中の丸まりがいずれも改善していました[4]。
また、大学の競泳選手28人を対象にした研究では、肩甲骨まわりの筋力トレーニングと胸のストレッチを8週間行ったグループで、頭が前に出る角度と肩の前への突き出しが小さくなりました[5]。
巻き肩改善エクササイズ
トレーナーの現場の見解（研究で直接確かめられたものではありません）
巻き肩の改善は、「ゆるめる → 整える → 鍛える」の順番で行うと、効果を感じやすい方が多いです。胸の筋肉をゆるめてから、肩甲骨を本来の位置に戻し、最後に肩甲骨まわりや腕の後ろ側の筋肉で支えられるようにしていきます。
①ソラシックツイスト（ゆるめる）
横向きに寝て腕を開き、腕の重さで胸まわりをリラックスしながら伸ばします。
②リバースプランク（整える）
前に突き出た肩を本来の位置に戻します。お尻を上げるときに肩がすくまないよう、肩を下げて行いましょう。
③ゲットアップ（ケトルベル）（鍛える）
片腕で身体を支えながら起き上がり、肩まわりの筋肉で肩を本来の位置に保ちます。慣れないうちはケトルベルを持たずに行い、肩をすくめないよう注意しましょう。
スタジオでは、ピラティスチェアを使ったディップス（腕の後ろ側を鍛える種目）なども行います。バネが動きをサポートしてくれるので、腕の力に自信がない方でも取り組めます。
※研究結果は集団としての傾向であり、効果には個人差があります。腰や肩に痛み・しびれがある方は、医療機関にご相談ください。
最後までお読みいただきありがとうございました。
参考文献
- Chun SW, et al. The relationships between low back pain and lumbar lordosis: a systematic review and meta-analysis. Spine J. 2017;17(8):1180-1191. PubMed
- Heino JG, et al. Relationship between Hip Extension Range of Motion and Postural Alignment. J Orthop Sports Phys Ther. 1990;12(6):243-247. PubMed
- Borstad JD. Resting position variables at the shoulder: evidence to support a posture-impairment association. Phys Ther. 2006;86(4):549-557. PubMed
- Sepehri S, et al. The effect of various therapeutic exercises on forward head posture, rounded shoulder, and hyperkyphosis among people with upper crossed syndrome: a systematic review and meta-analysis. BMC Musculoskelet Disord. 2024;25(1):105. PubMed
- Lynch SS, et al. The effects of an exercise intervention on forward head and rounded shoulder postures in elite swimmers. Br J Sports Med. 2010;44(5):376-381. PubMed
この記事の執筆
上村 建斗（かみむら けんと） 代表トレーナー
